Venitusi spagaadi tegemiseks

5551

Vaja läheb:

  • võimlemismatti
  • mugavat riietust
  • piisavalt vaba ruumi

Venitusharjutuste tegemine aitab keha painduvana hoida. Lisaks sellele on venitusharjutused äärmiselt olulised spagaadi õppimise juures. Oskus oma lihaseid õigesti venitada aitab vältida hooletusest tingitud vigastusi ning õiged harjutused muudavad spagaadi õppimise protsessi märksa vähem vaevarikkaks.

Ettevalmistused

Esmalt tuleb endale midagi mugavat selga leida. Midagi sellist, mis laseks täiesti vabalt liikuda ega hakkaks jäsemeid kinni hoidma või mõnes poosis kusagilt kiskuma. Samuti tuleb vaadata, et harjutuste tegemiseks oleks piisavalt ruumi (keha väljasirutamiseks). Alati on soovitatav teha harjutusi soojas toas. Nii on lihased pehmemad ja vigastusteoht väiksem.

Soojendus

Selleks, et lihastele mitte liiga teha või end vigastada tuleks enne venitusharjutuste juurde asumist korralikult sooja teha. Variante on palju. Pulsi tõstmiseks võib teha näiteks aeroobseid harjutusi. Lihaste soojendamiseks tuleks vähemalt kümme minutit harjutusi teha, nii et võhm väljas.

Alaselja venitused

Töö alaseljaga on spagaatide tegemise juures väga oluline. Seepärast tuleb seljale tähelepanu pöörata ka erinevate venitusharjutuste puhul. Võimlemismatil selili lamades tuleb üks jalga sirge hoida ning samal ajal teist põlvest painutada. Kõverdatud põlvega jalg tuleb proovida võimalikult rindkere lähedale tõsta ja siis 15 sekundit seal (poosis) hoida.

Seejärel tuleb kõverdatud jalg üle sirge jala painutada ja püüda põlvega põrandat puudutada. Seda poosi tuleb samuti 15 sekundit hoida. Harjutust tuleks teha kaheksa kordust mõlema jalaga.

799

Venitused istmikule ja kubemepiirkonnale

Spagaadi tegemine on tuharalihastele ning kubemepiirkonnale üsna koormav ning ilma eelneva venitamiseta võib spagaat kergesti vigastusega lõppeda. Harjutuse jaoks tuleb sirge seljaga matile istuda ning mõlemad jalalabad samuti vastu matti panna. Kui tekib tunne, et selg ei ole piisavalt sirge, võib seda harjutust teha selg vastu seina. Niimoodi istudes tuleb põlved rindkere poole ja kannad istmiku poole tõmmata (nii palju kui võimalik). Seejärel tuleb laste põlvedel külgedele vajuda ning need venituseks veel kätega pisut allapoole suruda. Poos peab olema mugav ning seda tuleb hoida 20 sekundit.

800

Harjutus jalgadele

Jalad mängivad spagaadi juures iseäranis olulist rolli ning piisav venitus on äärmiselt oluline. Püsti seistes tuleb esmalt parem jalg põlvest vabaks lasta ning vasakuga etteaste teha. Seejärel tuleb põlv 90-kraadise nurga alla panna ja parem jalg taha välja sirutada. Nüüd tuleb keha (sirge seljaga) üle põlve painutada, nii et reie nelipealihase venitus tunda oleks.

801