Kaalust alla tervisliku toitumisega

2505

Erinevaid dieete pidanud inimesed teavad ilmselt omadest kogemustest, et väiksema kaalunumbri tagaajamine võib tähendada pidevat väsimustunnet ning kurnatust. Enesepiitsutamine võib küll viia saledama figuurini, aga pahatihti tähendab see, et organisme ei saa enam piisavalt energiat. Mis lõbu on siis pidevast dieeditamisest kui pole isegi jaksu oma uuest kehast rõõmu tunda?

Jõuetuse ja väsimustunde taga on sageli ebapiisav päevane kaloraaž, mistõttu organismil ei ole igapäevasteks toimetusteks lihtsalt energiat. Kaalu langetamisel peab arvestama nii üldise elustiili intensiivsuse kui hetke kaaluga. Väheliikuva elustiiliga täiskasvanud inimeste päevase energiavajaduse katmiseks piisab enamasti umbes 20 kaorist iga kilogrammi kehakaalu kohta. Samas peaks 52 kilo kaaluv inimene oma kaalu hoidmiseks ning normaalse ainevahetuse tagamiseks päevas vähemalt 1500 kalorit sööma. Koeraga jalutamas käimine, koristamine ja hommikune posti äratoomine aitavad elustiili pisut aktiivsemaks muuta ning vastavalt suurenenud energiavajadusele peaks suurendama ka tarbitavate kalorite hulka. Kui füüsilise koormuse suurenedes kaloraaži veelgi vähendada, lülitub keha niinimetatud näljarežiimile ning hakkab hoolega varusid talletama. Karmi dieediga maha võetud kilod tulevad sellisel juhul pärast normaalse toitumise juurde naasmist kiiresti tagasi.

Naiste puhul võib väsimus olla ka rauapuuduse sümptomiks. Liha, eriti just punase liha menüüst kõrvale jätmine võib viia madalama rauatasemeni veres. Kahtluste korral piisab selguse saamiseks kiire veretesti tegemisest. Rauapuuduse puhul on soovitatav lisada menüüsse rohkem looma- ja sealiha ning võtta iga päev rauda sisaldavaid multivitamiine. Lisaks pidevale väsimustundele võivad rauapuudusele viidata nõrgad ja lõhenevad küüned, tuhmid juuksed, letargia ning uimasus.

Järgnevalt mõned üldised soovitused, mida iga dieedipidaja silmas peaks pidama.

Hommikusöök

Ega hommikusööki asjata päeva kõige olulisemaks toidukorraks ei peeta. Öine uni on keha jaoks nagu paastumine ning ärgates vajab organism käivitumiseks uuesti kütust.
137

Ei maiustustele

Rafineeritud suhkru tarbimine lööb veresuhkru taseme ning seeläbi insuliini toomise tasakaalust välja. Kommi või koogitükki söömine tõstab veresuhkru taset ning selle alandamiseks hakkab organism insuliini tootma. Selle tagajärjena muutub veresuhkur kiiresti madalamaks, mis omakorda väljendub näljatundes. Lahendus peitub toitumise muutmises. Näiteks võiks kartulite aseme hoopis bataati ahju panna. Ehkki bataati tuntakse ka maguskartuli nime all, on tegu märksa tervislikuma aedviljaga kui tavaline kartul. Tervislikumate valikute langetamisel on abiks toiduainete glükeemiline indeks. See näitab toidu mõju veresuhkru tasemele. Mida kõrgema glükeemilise indeksiga toiduaine, seda enam tõstab see veresuhkrut ning kiirendab insuliini tootmist. Glükeemilise indeksi võrdlusalus on tavaline suhkur – 100 grammi puhta suhkru glükeemiline indeks on 100. Valge küpsetatud kartuli glükeemiline indeks on aga 115. See tähendab, et kui süüa 100 g küpsetatud kartulit ja 100 grammi suhkrut, tõstab kartul veresuhkru kõrgemaks kui suhkur. Tundub uskumatu, kas pole?

Mis siis sellest, kui veresuhkur kõrge on? Vanasõnagi ütleb: mida kõrgemale ronid, seda valusamini kukud ning sama kehtib veresuhkru kohta. Kõrge glükeemilise indeksiga lõunasöögi järel üles-alla hüplev veresuhkur tekitab viletsa enesetunde, millega võivad kaasneda tugev näljatunne, meeleolukõikumised, väsimus ja letargia. Lisaks veresuhkrule mõjutavad kõrgema glükeemilise indeksiga toidud ka kolesterooli ning triglütseriidide taset. Pidev vale toitumine võib põhjustada nii rasvumist, kõrget vererõhku kui tüüp II diabeeti.
Magusaarmastajad võiksid kommi asemel pigem marjade (mustikad, maasikad, vaarikad) kasuks otsustada. Marjadel on madalam glükeemiline indeks ning mõistlikus koguses tarbituna ei kergita nad veresuhkru taset lakke. Madala glükeemilise indeksiga süsivesikuterikkad aedviljad on näiteks: bataat, brokoli, kurk, lillkapsas, tomat, rooma salat, roheline paprika. Herned, porgandid ja kartulid tasub aga toidulaualt eemale hoida.

Valgud ja rasvad

Iga toidukord peaks sisaldama valke ja rasvu. Mõõdukas koguses võib süüa nii juustu, kodujuustu, koort, võid, loomaliha, taist sealiha, kana ning kala. Valgud on keha jaoks hea energiaallikas. Süsivesikuid võiks võrrelda bensiini ning rasvu ja valke diisliga. Meie organism asub esmalt süsivesikuid põletama, kuna neid on kergem kiirkorras energiaks konverteerida.

Valkude ja rasvade (diisli) seedimine on keerulisem ning nendest energia kättesaamine võtab kauem aega. Teisisõnu öeldes – kõht püsib kauem täis ning energiat jagub pikemaks. Ilma kõrvaliste lihtsüsivesikuteta süües on valkude ja rasvade näol tegu kütusega, mida kasutatakse organismi ehitamiseks ning parandamiseks. Mõelgem kas või koopainimeste menüü peale: palju rohelist taimset materjali, marju, liha, pähkleid ja seemneid. Parajas koguses valkude ning rasva söömine annab rohkem energiat ja aitab stabiliseerida nii veresuhkru taset kui kaalu.

Valgud erinevad süsivesikutest ning rasvadest üsna mitmes punktis. Kuna valgud täidavad meie kehas märksa olulisemat rolli, kasutab organism neid energia saamiseks vaid viimases hädas. Valgud on vajalikud rakkude ehitamiseks ja parandamiseks, samuti hormoonide ning ensüümide tootmiseks. Me vajame valke ellujäämiseks. Erinevalt rasvadest pole valgud ainevahetuse seisukohast neutraalsed, ent samas ei mõjuta nad insuliini tootmist nagu süsivesikud. Valgud mõjutavad hoopis glükagooni toomist, millel on insuliinile vastupidine funktsioon – rasvade talletamise asemel soodustab glükagoon RASVADE PÕLETAMIST. Selleks, et meie organism saaks end vajadusel ise uuendada ja parandada, tuleks valke tarbida iga toidukorraga. Lisaks aitab see tasakaalustada veresuhkru tasemega seotud hormoonide tootmist, nii et rasvade talletamise asemel hakkab keha neid hoopis põletama. Siin pole tõepoolest ühtegi varjukülge. Rasvad maitsevad hästi ning täidavad kõhtu, valgud hoiavad organismi töövõimelise ja tervena ning aeglaselt imenduvad liitsüsivesikud tagavad heaolutunde terveks päevaks. Lõppkokkuvõttes parandab see enesetunnet (tänu veresuhkru stabiliseerimisele) ning aitab jõuda normaalse kaalunumbrini. Seda kõike lihtsalt tervislikku, maitsvat ja kõhtu täitvat toitu süües.

138

Seejuures võib kalorite lugemisega heaga ära unustada. Nagu öeldud, vajab meie organism igapäevaseks funktsioneerimiseks piisavalt kütust. Seejuures kvaliteetset kütust ning vähendatud rasvasisaldusega poolfabrikaadid selleks kindlasti ei sobi. Kõige parem on valida täisväärtuslikud toiduained ning lõpetada kalorite pärast muretsemine.

Ei mingeid lihtsüsivesikuid

See käib igasuguse rafineeritud teraviljade (hommikusöögihelbed, sai), rafineeritud suhkru, kartulite ja pastatoodete kohta. Lihtsüsivesikud hõlmavad põhimõtteliselt suhkruid (vaata ka teist sammu). Munad ning peekon igal juhul parem valik kui röstsai moosiga või praekartulid.

Kuus toidukorda päevas

Soovitatav on süüa kuus korda päevas, et kehal oleks pidevalt energiavarusid. Ja ei mingit kalorite lugemist. Süüa tuleb sagedamini ning väiksemate portsudena. Mõnekümnest grammist valgust (kodujuustu, tuunikala, umbes 60 grammi kana või kaks muna), aeglaselt imenduvatest süsivesikutest (100% täisterajahust kuklike, pool klaasi täisterakaerahelbed, bataat) ning puuviljadest (õun, greip, tassitäis vaarikaid) koosnev eine annab kehale mitmeks tunniks vajalikku energiat. Juba söömine ise aitab ainevahetust ergutada. Toidukordade vahelejätmine seevastu muudab ainevahetuse aeglasemaks ning muudab veresuhkru taseme kõikuvaks.

139

Ei mingeid vähendatud rasvasisaldusega tooteid

Vältida võiks kõikvõimalikke vähendatud rasvasisaldusega ja rasvavabasid toite. Need sisaldavad palju süsivesikuid ja muid täiteained, mis ei kvalifitseeru täisväärtuslikeks toiteaineteks.

Trenn

Sama palju kaaluvad ent erineva keha rasvaprotsendiga (näiteks 20% versus 32%) inimesed näevad välja vägagi erinevad. Ehkki kaalunumber on ühesuurune, kannab madalama rasvaprotsendiga inimene väiksemat rõivasuurust. Trenni tehes saab üleliigse rasva aga lihaste vastu vahetada ning oma keha vormi viia. Pool aastat lihastreeningut ning raskuste tõstmist ei pruugi kaalu peal seistes mingit muutust tuua, aga riidekapi sisu tuleb väiksemate suuruste vastu vahetada. Raskuste tõstmine on parim moodus lihasmassi kasvatada ning mida rohkem lihaseid, seda enam põletab keha rasva. Lihas on rasvast tihedam ning seepärast võib kaalu isegi juurde tulla. Sellest ei maksa veel ehmuda, kuna ümbermõõtu see ei mõjuta.

140

Rasv ei tee paksuks

Seda lihtsat tõde tuleb endale vajadusel pidevalt korrata. Rohke süsivesikute tarbimine kergitab veresuhkru taset ning sunnib organismi insuliini tootma (mis veresuhkru rasvana ladestab). Rasvade tarbimine seevastu ei mõjuta meie organismi hormonaalset talitust mitte mingil moel. Rasvad on ainevahetuse seisukohast neutraalsed. Lisaks on nad väga kõhtutäitvad. See tähendab, et rasvu saab süüa ainult nii palju kuniks isu ehk kõht täis. Toidud, mis sisaldavad täisväärtuslikke ja kasulikke rasvasid, ei lase näljatundel enne järgmise söögikorra saabumist (umbes kolme tunni pärast) näpistama hakata. Kasulikud rasvad teevad organismile ainult head. Ei mingit stressi või dieeti, vaid normaalne toitumine, mis võimaldab kehal end üleliigset rasva põletades ise tasakaalustada.