Kuna vastavad võtted on tõepoolest tõhusad ning neid on kerge omandada, on lõdvestusharjutuste kasutamine valu vaigistamiseks muutumas üha populaarsemaks. Samas ei tohi unustada, et lõdvestusvõtete kasutamine pole nagu tableti neelamine, mis tooks koheselt leevendust. Soovitud tulemusteni jõudmiseks kulub aega ja selleks tuleb harjutada. Järgnevalt lähemalt sellest, kuidas erinevad lõdvestusvõtted suudavad erinevat tüüpi valu leevendada ning kontrolli all hoida.
Sobiv koht ja aeg
Lõdvestusharjutuste tegemiseks on soovitatav leida vaikne, puhas nurgake, kus ei ole vaja muretseda võimalike segajate pärast. Segaduse vältimiseks tasub ka pereliikmetel ja sõpradel paluda end mediteerimise ajal mitte segada. Parim aeg harjutuste tegemiseks on näiteks vaiksel hommikutunnil või vahetult enne magamaminemist. Kui lõdvestusharjutusi teha enne päeva algust, laeb see keha energiaga ning annab hea tuju, kui aga päeva lõpus, tagab see parema une. Olenevalt konkreetsetest harjutustest võib abi olla meeli rahustava muusika kuulamisest.
Hingamisharjutused ja mediteerimine valu leevendamiseks
Mitmed krooniliste valude käes kannatajad on oma sümptomite leevendamisel ja valu vaigistamisel saanud abi just hingamisharjutuste ning sügava hingamise praktiseerimisest. Sügava hingamise puhul istutakse või lamatakse silmad suletuna mugavalt maas mõnes vaikses kohas ja hingatakse diafragma ehk vahelihase abil. Iga hingetõmbe ajal tuleb keskenduda sellele, kuidas õhk kopsudesse jõuab ning uuesti kehast väljub, tõmmates sügaval sisemuses asetseva valuallika seejuures endaga kaasa.
Mediteerimine on tõhus moodus valuaistinguid vaigistada ning ehkki eri tüüpi meditatsioonid võivad üksteisest paljuski erineda – transtsendentaalne, vipassana, zen jt – on nende eesmärgiks alati lõdvestumine ja pingetest vabanemine. Üldjuhul kaasnevad meditatsiooniharjutustega nii sügav hingamine, loov kujutlemine ning lihaste lõdvestamine.
Visualiseerimine ja juhitud kujutlused
Juhitud kujutluste ja visualiseerimise näol on tegu lihtsa ent toimiva lõdvestusvõttega, mis aitab pingeid maandada ning valu vaigistada. Lõdvestusharjutuste tegemiseks tuleb esmalt end mugavalt istuma või lamama sättida ja sügavalt hingata (diafragma kaudu). Kui keha hakkab lõõgastuma, tuleb endale mõttes rahustav ümbrus luua. Selleks võib olla nii rohelusse uppuv lopsakas aed, selge veega järve- või tiigikallas või hoopis vatitekkide sisse tehtud mõnus pesake keset lumesadu. Kujutluspildi eesmärk on mõjuda rahustavalt ning lõdvestavalt. Visualiseerimise käigus on oluline rakendada kõiki oma meeli. Mida võib seal kuulda? Tunda? Haista? Maitsta? Las idülliline kujutluspilt hõlmab kõik meeled ja kui on aeg taas reaalsusse naasta, võib aeglaselt tagurpidi kümnest üheni lugeda ning vaikselt silmad avada.
Regulaarne praktiseerimine aitab valu kontrolli all hoida ja leevendab lihaspingeid ning stressi.
Järk-järguline lihaslõdvestus – PMR
Järk-järguline lihaslõdvestus (ingliskeelse nimega Progressive Muscle Relaxation ehk PMR) on hea viis erinevate lihaspingete vähendamiseks, lõdvestumiseks ning tervise parandamiseks. Nii nagu juhitud kujutluse puhul, tuleb ka lihaslõdvestuse harjutuste jaoks varuda piisavalt aega, leida vaikne koht ning võtta mugav poos. Järgmise sammuna tuleb kõik oma näolihased pingesse tõmmata – silmad kõvasti kinni pigistada, hambad kokku suruda, sisse hingata ja seitsme-kaheksa sekundi jooksul hinge kinni hoida. Seejärel võib uuesti välja hingata, lihased lõdvestada ning tunnetada, kuidas kogu pinge peapiirkonnast kaob. Nüüd on järg kaela ja õlgade käes – kõik vastavad lihased tuleb pingule tõmmata, sisse hingata ning mõttes kaheksani lugeda Seejärel võib uuesti välja hingata ja lihased lõdvaks lasta. Sel moel tuleb järk-järgult läbi töötada kogu keha ning keskenduda ükshaaval järgnevatele piirkondadele:
- rindkere
- kõht
- parem käsi
- parem käsivars ja käelaba
- parem käelaba
- vasak käsi
- vasak käsivars ja käelaba
- vasak käelaba
- istmik
- parem jalg
- parem säär ning jalalaba
- parem jalalaba
- vasak jalg
- vasak säär ning jalalaba
- vasak jalalaba
Praktilised ning kergesti õpitavad meditatsiooni- ja hingamisharjutused pakuvad krooniliste valude käes kannatajatele suurepärast ning ohutut võimalust valu ja stressi maandamiseks. Eelpool kirjeldatud võtted on ühtaegu tõhusad nii valu vaigistamiseks kui üldise elukvaliteedi ning emotsionaalse tervise parandamiseks.
