Sisukord (vajuta et avada)
Jooksmine – kuidas õigesti joosta?
Jooksmine on kujunenud läbi aja üheks populaarseimaks spordialaks tervisesportlaste hulgas. Jooksmise eelisteks on odavus ning lihtsus. Vaja on ainult spordiriietust ning trennijalanõusid. Jooksmine on ka väga efektiivne vahend südame tugevdamiseks. Ta aitab nii tugevdada tervist kui ka haigusi ennetada. Jooksmine on ülilihtne, joosta saab kõikjal.
Ilma millega joosta ei saa, pole olemas. On ainult halb riietus. Joosta saab iga ilmaga, ka pimedas ja talvel on see põhimõtteliselt võimalik. Jooksmisega kaasneb suur organismi energiakulu – näiteks rattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks umbes kaks korda kauem vändata.
Energiakulu (kcal / tunnis) jooksmisel erineva kiirusega
Kehakaal(kg) 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
Kiirus 8 km/t 465 508 550 592 635 677 719 761 804 846
Kiirus 10 km/t 585 634 686 739 792 845 898 950 1003 1056
Kiirus 11 km/t 639 697 755 814 872 930 988 1046 1104 1162
Kiirus 12 km/t 762 792 858 924 990 1056 1122 1188 1254 1320
Jooksmise positiivsed omadused organismile
- Jooksmine on tervisele kasulik, sest tugevdab teie südame – vereringesüsteemi ja aitab rasvade põletamisele kaasa.
- Jooksmisega kulutab palju energiat.
- Jooksmine on
- Joosta on võimalik ükskõik mis kohas, ükskõik mis ajal.
- Jooksmine aitab stressist üle saada.
- Jooks on parim vahend kehakaalu stabiilsena hoidmisel.
- Jooksmine on nagu imeravim, parandades enesetunnet ja kehalist töövõimet.
- Jooksmine aitab ennetada külmetushaigusi.
- Jooksmine aitab õhtul paremini magada. Kerge väsimus on parim unerohi.
- Jooksmine loob hea meeleolu.
- Jooksmine on suurepärane vahend ennast ergutada ka kontoritöötajatel.
- Jooksmine on võimalik igas vanuses.
- Jooksmine on väga odav, vaja on vaid jooksudresse ja spordijalatseid.
- Joosta võib igas vanuses.
Jalanõu valik
Tähtis on õige jooksujalats.
Võimalike tugi – liikumisaparaadi vigastuste vältimiseks on väga oluline muretseda sinule sobiv jooksususs. Kui lähme spordipoodi, siis me ei pruugi ise teada, milline jalanõu sobib jalgpallis, võimlemises või jooksmisel, seepärast küsige kindlasti nõu ekspertidelt. Õigesti valitud jooksujalats pehmendab oluliselt jooksmisel tekkivaid põrutusi, aitab jalga toetada ning juhib selle liikumist tugifaasis.
Soovitused jooksujalatsite ostmisel:
Jooksujalats ostke spordipoest ning küsige vastavaid teadmisi omavalt müüalt nõu.
Jooksujalatsi valimisel peab arvestama teie kaalu, treeningkoormuse mahtu ja intensiivsust. Samuti peab silmas pidama kaebusi mis teil võivad jalgadega esineda.
Võtke kaasa oma vanad jooksujalanõud, sest kulumise järgi saab analüüsida teie jooksustiili iseärasusi ning seda tuleb arvestada uue vahendi muretsemisel
Ostke jooksujalats pärastlõunal või õhtupoolikul, sest siis on jalg veidi paisunud ja jalatsid ei osutu hiljem väikeseks
Proovige erinevaid mudeleid, hoides neid jalas paar minutit.
Proovida tuleb kindlasti mõlemaid jalatseid, kuna jalapikkused ei pruugi olla täiesti identsed, osta tuleb suurema jala järgi.
Jalats ei tohi olla liiga lai ega liiga kitsas, kannaosa ei tohi suruda Ahhilleuse kõõlusele.
Jalanõu olgu pigem veidi suurem kui väiksem, sest koormusel jalad veidi paisuvad
Hiljemalt 2000 km läbimise järel tuleks uued jalatsid muretseda.
Jooksutehnika
Üks tähtsamaid asju jooksmise juures on õige jooksutehnika.
Joosta on küll lihtne, kuid jooksma peab siiski tehniliselt õigesti. Vajalik on õige kehaasendi, jalgade ning kätetöö jälgimine. Jalgade töö muutub jooksus koguaeg, kui äratõuge on lõppenud ja algab õhus oleku faas, muutub äsjane tõukejalg hoojalaks ja vastupidi – mahaasetatud hoojalg muutub tõukejalaks. Jalg peaks tervisesportlasel maanduma enamasti nö. täistallale, kogu raskus peaks olema jaotatud võrdselt kõigile varvastele, mitte üksi suurele varbale. Maapinda puudutab esmalt pöia eesmine osa, seejärel laskutakse kogu tallale. Tuleb jälgida, et ei joostaks liiga pöia peal (varvastel) ega mitte ka liigselt kanna peal. Joostes ainult päkal ei saa säärelihased lõdvestuda ja tulemuseks võivad olla lihaste ülekoormus, lihasvalud ning krambid. Joostes aga liigselt üle kanna, eriti veel põrutuskindla jalanõu puudumisel, põrutatakse liigselt põlveliigeseid, puusaliigeseid, lülisammast, ka siseelundeid. Jala mahapanek maandumisel toimub põlvest veidi kõverdatud jalaga, mis aitab pehmendada lööki jala kokkupuutel maapinnaga ja vähendab pidurdavat mõju maandumisel. Liialt suur kõverdus põlveliigesest omakorda raskendaks uut äratõukeliigutust ja jooksutempo langeks. Sammupikkus peaks olema kindlasti stabiilne.
Kui jooksed, siis vaata ette, mitte maha ega taevasse, nii suudad hoida ülakeha õiges asendis. Jooksmisel peaks keha olema natukene ette kallutatud, pea on otse vaates ja suhteliselt paigal, lõug langetatud, näolihased pingevabad. Õlaliigesed peaksid olema pingevabad, nii on hea säilitada õiget kätetehnikat. Käed peaksid liikuma otsesuunas ette ja taha ja olema küünarliigesest kõverdatud.
Tähelepanu tuleb pöörata ka rindkerelihaste tugevdamisele, lihaste nõrkus võib põhjustada ebasoodsa puusaasendi, mis omakorda võib põhjustada hiljem seljavaevusi.
Just algajad jooksevad sageli kramplikult ja liialt suurte sammudega, mis pole energeetiliselt ökonoomne.
Kuidas alustada jooksmisega?
Treeningutega tuleb alustada väga ettevaatlikult
Esmalt tuleks valida enesele sobiv maastik. Kindlasti on jooksmine pehmel pinnasel metsas parem kui kõval asfaldil, algul tuleks kindlasti joosta tasasel maastikul. Kui siiski mägi ette jääb, siis vahepeal soovitaksime kõndida, muidu tõuseb pulsisagedus liiga kõrgele. Ülekaaluline inimene ei tohiks mäest alla joosta, vaid peaks mäest alla lühikeste sammudega kõndima, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu.
Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi.
Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas reziimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad. Kuid stretching – venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele, eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 – 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka peale jooksu.
Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest
Kuldreeglid algajale
Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda
Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub
Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid
Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal.
Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega
Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega
Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev
Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut
Jälgige täpselt jooksuaega ja pauside kestvust
Joostes õige tempoga hakkab organism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus.
Jooksutreeninguga alustage aeglaselt, nii kohaneb organism koormusega. Alustades võiks treeningu kestvus olla 15…30 min, hiljem võite juba jooksumaad pikendada. Alustada võib ka nii – 2 – 3 min kõndides, siis kiirkõnd, edasi sörkjooks, organism vajab ju eelsoojenduseks 10 -15 minutit. Eriti oluline on korralik soojendusfaas külma ilmaga joostes.
Millise pulsiga joosta?
Puhkepulss + (220 – 3/4vanus – puhkepulss) x K
K – algajad – 0,6
K – keskmine treenitus – 0,65
K – edasijõudnud – 0,7
Jooksmisel peab kindlasti tugevasti välja hingama. Joostes ilma pulsitestrita peaks saama kaaslasega vabalt rääkida. Kehtib selline lihtne reegel – kui suudate 4 – 5 sõna ilma hingeldamata lausuda, jooksete õiges reziimis.
Alustage aeglaselt
– algul ärge harjutage rohkem kui 3 korda nädalas, kontrollige oma pulssi ja jälgige hingamist
– kui pulss on pidevalt kõrgem kui 2 päeva tagasi, on taastumine olnud mitteküllaldane, langetage treeningu intensiivsust ja kestvust
– jälgige oma keha alarmsignaale ja lihaste – liigeste valude korral pöörduge arsti poole
– optimaalse koormuse korral tunnete juba 2 nädala pärast, et harjutamine polegi enam nii väsitav
– esmalt suurendage jooksudistantsi, aga mitte jooksukiirust
– intensiivsust ja mahtu korraga suurendada ei tohi.
Kui jooksutempo on liialt suur, langeb lisaks väsimusele ka hea enesetunne ja meeleolu. Kui olete peale treeningut väga väsinud ja tüdinud, olete suure tõenäosusega liiga kiiresti jooksnud. Parimat abi õige jooksutempo hoidmiseks saate sporditestrit kasutades. Treeningmahtu tuleb suurendada väga aeglaselt, sest ka liigesed, kõõlused, sidemed ja lihased peavad koormustega vajalikul määral kohanema.
Sagedasemad vigastuse, ülekoormuse ja ortopeedilised vaevuste põhjused
Sagedasemad ortopeedilised vaevused jooksmisel
Jooksmisel võib sageli esineda lihaskrampe, jalavõlvi lamenemist, valu sääre piirkonnas, Ahhilleuse kõõluse põletikku, valu selja alaosas, hõõrdumisville.
Vigastuste ja ülekoormusvaevuste põhjused on enamasti
– liialt järsult suurenenud treeningmaht
– liialt suur treeningmaht (ületreening)
– stretching – venitusharjutuste ja lõdvestusharjutuste puudumine
– koormatud lihaste ebapiisav lihasjõud
– halb jooksutehnika
– halvad jooksujalanõud
Allikas: http://www.trimm.ee/article/jooksmine, Allikas: J. Roschinsky 2003, H.Lemberg jt. Jooksja tarkvara. 2004. Rein Jalak. Tervise treening. 2006
