Sisukord (vajuta et avada)
Inimesed kahekümnendates ei hooli eriti oma unekvaliteedist, kuna nad suudavad väga kiiresti taastuda unetutest või väheste unedega öödest. Sellest ajast, kui sündis minu esimene poeg, muutus kõik. Inimesed, kes on vanemad ning kellel on et palju rohkem kohustusi ja vastutust on kvaliteetne uni hulga tähtsam ning nad pole võimelised enam nii hästi oma tööd tegema, kui seljataga on olnud raske öö.
Selleks, et tagada endale hea unega öö, tuleb hakata jälgima kõiki asju mida sa päeva jooksul teed. Kuigi enamik inimesi soovitab kindlat magamaminekuaega, siis sellest üksi ei piisa. Hea uni sõltub sellest mida me teeme kogu päeva jooksul alates sellest kui me hommikul ärkame.
Ärka iga päev samal ajal, et tekiks kindel režiim
Sealhulgas ka nädalavahetusel ja vabadel päevadel. Miks? Kuna meie kehale meeldib kindel ja järjepidev rütm. Ärgates iga päev samal ajal me reguleerime oma ööpäevast bioloogilist rütmi, mis mõjutab hormoone ja ainevahetust, mis on omakorda seotud magamise ja ärkvelolekuga. Meie kehad valmistuvad ärkama 1-2 tundi varem, mis muudab kindlal ajal üles tõusmise palju kergemaks ja stressivabamaks.
Iga päev kindlal kellaajal ärkamine (ja üles tõusmine) aitab sul öösel paremini magada ja keha loob sellega rütmi, et ärkveloleku ajal olla ergas. Proovi järjepidevalt 1-2 nädalat, et keha saaks luua ideaalse rütmi.
Söö hommikusööki esimese asjana, et rahustada aju
Söömine päeva alustuseks on levinud soovitus, kuid kas sa teadsid, et see võib ka positiivselt mõjuda sinu unetsüklile? See on nii juba aegade algusest. Doktor Nerina Ramlakhan usub, et hommikul esimese asjana söömine rahustab aju neid osi, mis on seotud energia kokkuhoidmisega ja vaenlaste vältimisega-nagu koopainimeste ajal. Teisiti öeldes, kui me sööme esimese asjana hommikul, siis me säästame oma aju andes talle signaali, et toitained kogu päevaks ja ka ööks on olemas. See on jällegi positiivne meie unele.
Väldi äratuskella edasilükkamist, see ajab su aju segadusse
Nagu eespool mainitud, peab meie unerežiim olema kindlalt järjepidev. Miski ei riku seda rohkem, kui äratuskella edasilükkamised. Äratusalarmi kasutamine on pigem kahjulik kui kasulik. Seda sellepärast, et meie kehad hakkavad unest taastuma umbes tund enne loomulikku ärkamist. Selles etapis vabanevad meie kehas adrenaliin ja kortisool viies meid järk-järgult kergemasse unesse ja valmistavad keha ette ärkamiseks. Alarm võib äratada liiga vara, mis põhjustab uimasust millest on omakorda väga raske vabaneda. Äratuskella edasilükkamine on vaid illusioon. Me mõtleme, et saame mõned lisaminutid magamiseks, kuid tegelikult on see väga-väga halva kvaliteediga uni. Kui sa pead tingimata kasutama äratuskella, siis pane see helisema kõige viimaseks minutiks mil sa ärkama pead. Nii ei jää sul võimalust, seda edasi lükata.
Peale lõunat (12:00-18:00)
Väldi uinakuid, mis on pikemad kui 20 minutit. Muidu sa jääd sügavasse unne
Kerged uinakud võivad olla hea energia allikaks kuid need ei tohi olla pikemad kui 20 minutit. Sest pikemad uinakud viivad meid sügavasse unne, millest on raske üles ärgata ja ärgates tunneme ennast mõnikord väga uimaselt. Sea taimer 20 minuti peale, et sa ei uinuks kauemaks ja sa tunned ennast palju värskemalt kui ärkad. Proovige vältida uinakuid õhtusel ajal, sest see võib teil takistada magama jäämist tavalisel magamamineku ajal ja häirib teie unerežiimi.
Valgu ja aeglaste süsivesikute rikas toit vähendavad vajadust kergeteks uinakuteks
Meie menüül on väga suur mõju unekvaliteedile, kuid tihti me ei mõtle sellele kui haarame lõunasöögi või snäkkide järele. Valgu ja aeglaste süsivesikute rikas toit (nt. täisterapasta) ei lase veresuhkrul kiiresti langeda, sest lagunevad aeglasemalt kui lihtsad süsivesikud (nt küpsised). Õige toiduga saame vältida unisust peale lõunat. Uinakud mõjutavad meie unetsüklit ja vähendavad öise une kvaliteeti.
Viibi palju naturaalses valguses, see mõjutab sinu sisemist kella
Päeva jooksul kehasse kogunenud valgus mängib suurt osa ka unetsüklis. Valgus sünkroniseerib koos meie sisemise kellaga mõjutades unetsüklite tõhusust ja võimaldab kehal paremini uinuda. Sellel on oluline osa keha ööpäevase rütmi saavutamisel. Sea endale eesmärgiks 30-60 minutit päevavalguses viibimist (värkes õhus), mis on tõhusam keskpäeval.
Ära joo päeval kohvi, selle mõju võib kesta kauem kui sa arvasid
Me võime tunda end lõuna ajal väsinuna ja haarame kergesti kohvi järgi, kuid kui unemustrid on paigas, pole selleks enam vajadust. Tass kohvi keskpäeval võib põhjustada probleeme õhtul magama jäämisega. Kofeiinist vabanemine võtab kaua aega, umbes pool kogusest laguneb 3-5 tundi ja ülejäänud 50% võib meie kehas olla veelgi kauem. Sa koged seda ise, et tass kohvi keskpäeval võib mõjuda hävitavalt hiljem su unele. Jäta kohvijoomine ainult hommikusesse aega.
Ära söö liiga vähe ega liiga palju. Siis oled öösel ülesöönud/alasöönud
Toidukogus mida me toidukordade ajal sööme, mõjutab samuti meie öist und. On oluline reguleerida oma toitumist, kui me tahame öösel hästi magada. Kui sa sööd päeval väga vähe, siis tekib sul õhtul enne magama minekut söögiisu. Kui kehal pole enne magama minekut piisavalt aega toidu seedimiseks, siis võib hakata öösel seest keerama. Teine võimalus, kui me sööme lõuna ajal liiga palju, võib olla raske vastu panna kergele uinakule ja see mõjutab meie öist magamist.
Õhtu 18:00-00:00
Tee harjutusi kui soovid. See ei mõjuta sinu und
Kuna päevased harjutused aitavad meil hästi lõdvestuda, siis me sageli arvame, et ka õhtune jooksmine võib olla unele kosutav. Treening tõstab meie kehatemperatuuri, südametööd ja adrenaliini, kuid see ei mõju unele halvasti, isegi kui jooksed vahetult enne magama jäämist. Harjutused igal ajal soodustavad head und, nii et ära karda seda õhtust jooksmist.
Mine igal õhtul samal kellaajal voodisse ja sa oled palju edukam
Unetsükli teeb veelgi efektiivsemaks see, kui sa lähed lisaks tõusmisele samal ajal, ka magama samal ajal. Teadlased on leidnud, et õpilased, kes läksid iga päev kindlal kellaajal magama, olid palju edukamad ja tervemad kui need, kes läksid magama erinevatel kellaegadel.
Loo endale oma kindel magamamineku rituaal, sest su aju armastab järjepidevust
Luues omale magamamineku rituaali, aitab see su meeltel lõõgastuda ja valmistab sind magamajäämiseks ette. Lugemine ja mediteerimine on kaks võimalust rahustada oma meeli enne uinumist, need on ideaalseks tegevuseks enne sügavat ja kvaliteetset und. Püüa neist rituaalidest kinni pidada nii palju kui võimalik, sest su aju armastab järjepidevust.
Pane oma äratuskell silmade eest kaugemale (kuid siiski käeulatusse) pinge vältimiseks
Voodis olles pidevalt kella jälgimine võib olla täielik une-tapja. Kui me ei saa magada, siis võib see põhjustada ärevust, rääkimata kunstlikust LED-valguskiirgusest, mis peatab kehas loomuliku melatoniini (unehormoon) tootmise, mis on vajalik, et meil oleks hea uni. Proovige oma äratuskell ümber pöörata või kui kasutate oma telefoni, hoidke seda oma voodist eemal.
Väldi nutiseadmeid 30 minutit enne magama minekut. Sinine valgus hoiab sind üleval
Sinine valgus, mis tuleb nutitelefonidest ja tahvelarvutitest häirib meie aju kui see proovib puhkama jääda. Sinine valgus pärsib melatoniini teket ja äratab aju üles. Samuti hoiab aju üleval informatsioon mis tuleb e-kirjadest ja sotsiaalmeediast.
Oluline on hoida oma telefonid 30 minutit enne magama jäämist üldse käeulatusest eemal. Öised kirjad, e-mailid ja sõnumid võivad meid üles ajada ning pidev Facebooki ja Twitteri lehitsemine öösel hoiab meie aju aktiivsena.
Väldi peidetud kofeiiniallikaid nagu šokolaad ja jäätis
Kofeiini vältimine enne magamaminekut on ilmselge, aga sind võib üllatada, et neid toitusid on väga palju, milles on peidetud kofeiiniallikad. Šokolaad, energia joogid, maitsestatud veed, jäätis ja isegi mõned valuvaigistid sisaldavad piisavas koguses kofeiini, mis hoiab sind üleval. Kindluse mõttes tasub jälgida toiduainete sedeleid, mida sööd enne magama minekut, et need ei häiriks su und.
