Vaja läheb:
- joogamatti
- sünnituseelsele joogale pühendatud õpetusvideot või raamatut (soovi korral)
- mugavaid, vabalt langevaid riided
- veepudelit
- ruumi, kus lõõgastuda
Raseduse ajal jooga harrastamine võib naistele väga kasulik olla. Raseduse ajal on sobivate harjutuste hulk muidugi piiratud, aga sellegipoolest on valikus mitmeid poose, mis on rasedatele mugavad ning kasutoovad. Raseduse ajal ei tohi end üle pingutada või sundida end poosidesse, mis võivad kas emale endale või kõhus olevale lapsele kuidagi kahjustavalt mõjuda. Kõige olulisem on oma keha määratud taluvuspiiri mitte ületada. Rasedusaegne jooga ei tohi olla enesepiitsutamine. Nii näiteks ei soovitata raseduse ajal teha harjutusi, mis eeldavad pea alaspidi olemist või keha täielikku ümberpööramist. Siia alla käivad nii peapealseis, turiseis, kui ka adrapoos. Kogenud joogaharrastajad võivad arsti või ämmaemanda loal ka pisut nõudlikumaid harjutusi sooritada.
1. Sünnituseelsed joogaharjutused
Joogatunniga tuleb alustada tasa ja targu, mitte kohe harjutuste juurde hüpata. Jooga puhul (eriti rasedate jaoks) kehtib põhimõte, et keha ei tohi liigse pinge alla panna. Tuleb endale piisavalt aega anda, et lihased üles soojeneksid ning hingamine õigesse rütmi saaks. Tundi võiks alustada päikesetervitusega, mis koosneb mitmetest vabastavatest venitusharjutustest ning valmistab keha ette muudeks harjutusteks. Rasedatel on soovitatav päikesetervituse ajal ettepoole painutusi tehes laiem harkseis võtta.
2. Jalatõstete asemel istesse tõusud
Jalgade ülestõstmine võib alakõhule liialt koormav olla ning ka lootele ebamugavust põhjustada. Seepärast soovitatakse jalatõsted harjutustes hoopis istesse tõusudega asendada. Sel moel püsivad ka kõhulised kenasti vormis.
3. Peapealseis ja turiseis
Peapealseisu ja turiseisu on raseduse ajal küll kaunis keeruline teha, aga need on huvitavad poosid, mida proovida. Peapealseisu või turiseisu tehes puhkavad nii alaselg, jalad kui alakõht, nii et sünnituseelse jooga seisukohast on need tulevastele emadele vägagi kasulikud harjutused. Seda aga kogemustega joogaharrastajate jaoks. Algajad joogasõbrad ning need rasedad, kellel arst ei soovita pea alaspidi poose võtta, peaksid neid harjutusi vältima.
4. Lõõgastav looteasend
Looteasendi võtmine on kõigi inimeste jaoks mugav, aga rasedate keha jaoks pakub see iseäranis tänuväärset puhkust. Looteasend tuleks võtta peale eriti koormavate harjutuste sooritamist. Samas sobib looteasend ka niisama väikese pausi pidamiseks.
5. Ettepoole painutused ja poolkuu harjutus
Rasedatel tuleb ettepoole painutuste tegemiseks reied üksteisest kaugemal lahus hoida, et kõhule ruumi teha. Sedalaadi painutus treenib alaselga ning jalalihased ega koorma alakõhtu. Poolkuu harjutust võib aga mugavuse mõttes teha põlvele toetudes. Seegi poos mõjub just jalgadele ja alaseljale.
6. Venitused seina najal
Venitusharjutuste juures seinale toetumine on hea moodus raseduse ajal ühtaegu lihaseid venitada ning end mugavalt tunda. Nii näiteks võiks liblika istumisasendi (põlved külgedel, tallad koos) võtta hoopis selili lamades, nii et jalad jäävad vastu seina. Sama võib teha ka kükkidega ja selili lamades jalad vastu seina toetada.
7. Kätel ja põlvedel harjutused
Kaks head rasedatele sobivat harjutust, mida võib teha kätele ja põlvedele toetudes on vaagnatõsted ning kassi asend. Mõlemad arendavad selja- ja kaelalihaseid ega lase samal ajal alaseljas ebamugavustunnet tekkida. Lisaks võimaldab kassi asend mõlemat jalga eraldi treenida.
8. Harjutused lahkliha treenimiseks
Kükitamine ja muudetud looteasend, kus jalad asetatakse harki, on suurepärased harjutused lahkliha treenimiseks. Neid on mugav sooritada ja need tõepoolest aitavad sünnitamise vähem valulikuks muuta.
Nii nagu muude joogatüüpide ja -harjutuste puhul tuleb ka sünnituseelse jooga ajal alati hingamist jälgida – sügavalt sisse ja välja. Las keha ise otsustab, millega ta toime tuleb ning millega mitte. Kui mõni harjutus põhjustab valuaistinguid, siis järelikult ei tohiks seda teha. Raseduse ajal on iseäranis oluline kogu oma organismi eest hoolitseda, et nii ema kui sündimata laps end hästi tunneksid. Sünnituseelne jooga aitab keha ja vaimu tasakaalus hoida, aga harjutuste ajal ei tohi ennast ega last ohtu seada.
