Head võtted lõdvestumiseks

1127

Kas pole veider, kuidas armsamast lahkuminek võib korraga kogu elu mõjutama hakata? See ei kao mõttest ööl ega päeval. Kaob uni, isu, võime selgelt mõelda – selline asi lööb inimese rivist välja. Sellegipoolest tuleb end kokku võtta enne, kui suutmatus võimust võtab. Selleks, et taas täisväärtusliku inimesena funktsioneerida, tuleb pinged maandada ja lõõgastuda.

Sõbrad ja tugigrupid on küll kahtlemata olulised, aga teinekord on parem lihtsalt iseenda seltsi nautida. Tuleb tunda vastavaid lõdvestusvõtteid, mida saab kasutada igal ajal ja igas kohas niipea, kui elu liialt stressirohkeks muutub.

Sobilike tehnikate õppimine ei pruugi tingimata keeruline ja kulukas olla. Igal inimesel on kõik vajaminev juba olemas.

48

Hingamistehnikad

Hingamistehnikaid on mitmesuguseid. Peamine asi on hingamist mitte ära unustada. Hingata saab igaüks ja mis tahes ajahetkel, olgu see siis kümme sügavat hingetõmmet või transilaadses seisundis meditatiivne hingamine. Igal juhul aitab see pingeid maandada ja lööb pea klaariks. Hingamine laseb võitle-või-põgene tüüpi äärmuslikele reaktsioonidele pidurit tõmmata ja asjad uuesti fookusesse seada.

Hingamisele keskendumine vaigistab koheselt igasuguse mõttesumina. Järgnevalt kirjeldatakse üht moodust, kuidas pea mõtetest tühjendada ja päevastele toimetustele selgema pilguga vaadata. Alustuseks tuleb kas istuda või seista otse ja sirge seljaga. Silmade sulgemine (kui see mingil põhjusel vastunäidustatud pole) võib aidata paremini keskenduda. Seejärel tuleb läbi nina sügavalt sisse hingata, nii et diafragma täies ulatuses laieneb. Diafragma kaudu hingates peab kõht paisuma hakkama. Kõhu liikumise märkamine ei tähenda eneseteadlikkuse kasvu, vaid see on märk õigest hingamisest, nii et iga hingetõmbega saadakse võimalikult palju hapnikku. Hinge tuleb mõni hetk kinni hoida ja siis suu kaudu aeglaselt välja hingata. Seejuures tuleb kujutleda, kuidas stress kehast välja puhutakse, meeltes valitsev virvarr kaob ning maad võtab rahu ja lõõgastus. Kui see aitab paremini keskenduda, võib samal ajal numbreid lugeda. Loendamine on ajule asendustegevuseks ja ei lase tähelepanul kõrvale kalduda.

Kirjeldatud moel hingamist tuleb korrata, kuni meel muutub rahulikuks ja selgeks. Lõpuks võib silmad lahti teha ja endalt küsida: „Mida ma täna tegema pean?“ Värskelt koondatud keskendumisvõimega võib oma päevaseid tegemisi jätkata ja vajaduse korral jälle uued sihid seada. Sedasi saab tekkiva stressiga tegeleda enda jaoks kõige sobivamal ajal.

49

Järk-järguline lihaslõdvestus

Järk-järguline lihaslõdvestus (ingliskeelse nimega Progressive Muscle Relaxation ehk PMR) on tuntud lõdvestustehnika ja sarnaselt sügavalt hingamisele võib seda teha kus iganes: elutoa põrandal või kontoris. Järk-järgult oma lihaseid pingesse tõmmates ja lõdvestades paraneb teadlikkus oma kehast. Paljud inimesed tõenäoliselt ei tajugi, et nende lihased on päev otsa pinges. Korduvalt lihaseid pingesse tõmmates ja jälle lõdvestades õpitakse aru saama, millal keha on pingestatud seisundis ja vaja on aeg maha võtta, hingata ning lõdvestuda.

Sama moodi nagu hingamistehnikad, võimaldab ka PMR elule uue pilguga vaadata. PMRiga on võimalik stressist ja rongi alla jäämise tundest vabaneda ning uutele ülesannete vastu astuda, ilma et peas pulbitseksid segavad mõtted.

PMRi on lihtne harrastada. Esmalt tuleks tegeleda pea piirkonnaga ja kõrvaldada pingete ja rahulolematuse peamine põhjustaja. Lihaslõdvestuse tehnika mõte seisneb selles, et üks kindel lihas või lihasgrupp tõmmatakse võimalikult pingesse, lõdvestatakse ning tunnetatakse nende kahe oleku erinevust. Seejärel võib juba astuda edasisi samme, et veelgi enam lõõgastuda ja mured eemale peletada.

Järgnevalt mõned praktilised näited lihaslõdvestusest. Toodud harjutused käivad iga peamise keha piirkonna kohta, aga ei pea ainult nendega piirduma. Sama põhilist võtet võib kasutada mis tahes pinges ja vaevusi põhjustava piirkonna peal. Alustuseks tuleb otsaesist kortsutada ja silmad kõvasti kinni pigistada. Kogu nägu tuleb krimpsu tõmmata ja siis end vabaks lasta. Oluline on tunnetada erinevust pinges ja lõdvestunud lihaste vahel. Järgmisena tuleb suu hästi laialt avada ja siis see jälle tavalisse olekusse lasta – lõua piirkond pingesse kokku tõmmata ja siis lõdvestada.

Pea, kael ja õlad tuleb esmalt tugevasti kokku tõmmata, seejärel välja sirutada ja kehahoiak vabaks muuta. Sama tuleb teha reite ja sääremarjadega – kokku pingesse tõmmata, varbad välja sirutada, siis kokku tõmmata ja lõpuks jalad täies ulatuses lõdvaks lasta.

Nagu hingateski, tuleb ka lihaseid pingesse tõmmates stressiallikate peale mõelda ja koos lihaste lõdvestamisega ette kujutada, et lastakse lahti kõikidest stressi põhjustavatest emotsioonidest ja inimestest. Võtet tuleb korrata, kuni igapäevastele tegemistele keskendumine taas jõukohaseks saab.

Selleks puhuks, kui siht läheb kaotsi ja stressilained käivad üle pea, läheb igaühel vaja isiklikku pingemaandamise tööriista, mida saaks kõikjale kaasa võtta. Vaja on lõdvestusvõtteid, mis toimivad isegi töö juures, kui tähtajad on kohe-kohe kukkumas ja ärevushäire tõotab võimust võtta. Lihtsad lõdvestusvõtted nagu PMR ja sügavalt hingamine aitavad pea selgeks lüüa ja ees seisvatele ülesannetele keskenduda.